Ghidul dvs. la nivelul următor pentru a vă crește aportul de fibre (fără a vă ridica pantalonii)

Ți-ai făcut lectura și ai scos fibra. Înțelegeți că fibra se găsește în fructe, legume, cereale integrale, fasole și leguminoase; și că promovează sănătatea intestinelor, nivelul colesterolului scăzut și glicemia scăzută și vă ajută să vă simțiți mai mult timp. Ai început chiar să încerci să mănânci mai multe fibre.


Practic, ați stăpânit cursul de viață la nivel de 101 pe fibre. Dar experții spun că pentru a profita cu adevărat de toate beneficiile de nutrienți, trebuie să vă serioziți cu privire la aportul de fibre. Luați în considerare acest ghid al dvs. la nivel de 201 pentru a mânca mai multe fibre ... știți, fără să deveniți o încurcătură gazoasă și îndepărtată.

1. Mănâncă mai mult decât crezi că ai nevoie

Ghidul dietetic USDA 2015-2020 pentru americani recomandă 14 grame de fibre dietetice la 1.000 de kilograme pe zi. Aceasta se traduce printr-o recomandare între 25,2 și 28 de grame de fibre dietetice în fiecare zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani.

Femeile din S.U.A. primesc, în medie, 15 grame pe zi, ceea ce înseamnă că ai nevoie probabil cale mai mult decât consumi, chiar dacă ai crescut deja semnificativ suma zilnică. „Cred că (clienții mei) supraestimează cantitatea pe care o obțin din anumite lucruri și nu își dau seama că de fapt nu este atât de simplu să obții aceste 25 de grame fără un pic de planificare, spune Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondator de Nutrition Starring You și autorul Clubul de mic dejun ambalat cu proteine. „Sunt ca, & lsquo; am avut o salată mare” și a fost ca trei grame de fibre, pentru că salata nu are atât de mult.

2. Continuați să acordați prioritate surselor de fibre alimentare

Asta nu înseamnă că ar trebui să găsiți doar o pudră sau un supliment și să o numiți pe zi. „Ar trebui să încercați întotdeauna să vă obțineți nutrienții - fie că este vorba despre fibre sau vitamine - din alimente întregi, spune Tanya Zuckerbrot, fondatorul F, Factorul F. „Și asta se datorează faptului că alimentele întregi nu vor avea doar acel nutrient, ci și alți nutrienți. Și oferă satietate și sunt delicioase. Câteva exemple alimentare bogate în fibre: Zmeura are un uimitor opt grame de fibră pe cană. Fasolea neagră fiartă se ambalează în 15 grame pe cană. Și spaghetele gătite din grâu integral au șase grame pe cană.




Dacă vă luptați să atingeți acel număr minim de 25 de grame de fibre prin mijloace naturale, suplimentarea este ceva de luat în considerare. (Spuneți dacă aveți alergii alimentare sau sensibilități care vă obligă să limitați consumul anumitor alimente fibroase, precum cereale sau leguminoase.) „Cuvântul & lsquo; supliment” înseamnă pur și simplu că dieta dvs. este completată cu o anumită vitamină sau nutrient, deoarece nu N-am suficient, spune Zuckerbrot. „Deci nu se numește înlocuitor; nu trebuie să înlocuim alimentele cu acel nutrient. Dacă trebuie să faceți acest lucru, Zuckerbrot sugerează pulbere peste pilule. „Nu o folosești doar cu apă, explică ea. „Îl combini de fapt cu alte alimente și creezi rețete, așa că îmbunătățești nutrienții pe care ai mânca-o oricum.

Căutați un produs cu conținut ridicat de fibre? Încercați Breilie-ul plin de fibre Shailene Woodley:


3. Nu vă concentrați prea mult asupra fibrelor solubile sau insolubile

Ca o fibră pro, probabil știți deja că există două tipuri: solubil și insolubil. Gândește-te la fost ca la un burete, spune Zuckerbrot. Înmoaie apa, grăsimile și colesterolul și astfel, fibra vă păstrează senzația completă. Fibra insolubilă - uneori numită roughage - este mai mult ca o mătură, explică Zuckerbrot. Menține lucrurile în mișcare prin tractul digestiv și scade riscul de cancer de colon și de boli diverticulare.

Deși este bine să fiți conștienți de ambele (și de beneficiile lor), nu trebuie să vă faceți griji de asemenea Zuckerbrot spune despre ce tipuri de fibre sunt alimentele. „Cele mai multe alimente au de fapt un pic de ambele, spune ea. „Am constatat că dacă vă concentrați pe obținerea suficientă (totală) de fibre în dieta dvs., veți obține o combinație a ambelor. Vei obține suficient din fiecare. Sperăm că asta stinge un pic de stres din planificarea meniului cu conținut ridicat de fibre.


4. Câștigă lent și constant cursa de aport de fibre

Unii oameni se ocupă de fibre suplimentare ca un șef, iar alții reacționează super puternic la aceasta. „Am oameni care mănâncă 100 de grame de fibre pe zi și nu le fudează, și aveți oameni care mănâncă 10 (grame) și le place, & lsquo; Wow”, spune Harris-Pincus. „Chiar depinde de tine. V-aș recomanda să creșteți doar cu o porție sau două pe zi pentru prima săptămână, apoi să o ridicați pe alta și să vedeți cum faceți.

Începeți cu un mic dejun bogat în fibre pentru a vă îmbunătăți metabolismul și a merge imediat la obiectivele dvs. privind fibra. „În acest fel (tu) nu trebuie să te prindă mai târziu în zi, spune Zuckerbrot. „Celălalt lucru care îmi place să am fibre la începutul zilei este că nu vrei să te culci cu burta mare (pentru că ai economisit) toată fibra pentru cină. Nu vei fi confortabil.

Zuckerbrot sugerează, de asemenea, să petreci mai mult timp consumându-ți mesele când poți (țintește cel puțin 20 de minute pe masă), deoarece răceala rapid te poate determina să iei mai mult aer, ceea ce te poate prinde în stomac și poate duce la mai multe balonări. Asigurați-vă că vă veți mări simultan aportul de apă atunci când mâncați mai multe fibre, astfel încât să nu simțiți rezultatele obișnuite în baie. Toată lumea are nevoie de cantități diferite de H20 în funcție de nivelul de activitate, de climă, de greutatea lor și așa mai departe, dar Zuckerbrot spune să țintească ceva de trei litri pe zi.

Dacă vă simțiți umflat și deranjat când începeți să adăugați fibre, scalați-l puțin înapoi până când corpul vă poate obișnui la noile sale niveluri sau considerați să consultați un dietetician pentru a vă ajuta să vă măriți fibra într-un mod care funcționează pentru dvs. Dar dacă sunteți, un pic cam drac, probabil că este bine, spune Harris-Pincus. „A fi puțin gazos nu este un lucru rău. Ea spune că este un mijloc de funcționare a tractului digestiv. 'Dacă vă simțiți inconfortabil din punct de vedere fizic și vă simțiți distinsa, aceasta este foarte diferită decât, cum ar fi, am mâncat niște fasole și mă face să trec ceva gaz'. Aceasta din urmă, spune ea, este perfect normală. (Bine de stiut.)


nu simptomele Google

Căutați modalități mai ușoare de a vă stimula aportul de fibre? Consultați aceste rețete ușoare de mic dejun și cină bogate în fibre.