The Well + Good guide to green

Puneți spanacul în smoothie-uri, sunteți bine versatil în beneficiile verzilor de păpădie și v-ar putea masca calme în somn. Brut sau gătit, într-o salată sau un amestec de prăjit - nu contează - vă îngrămădește farfuria cu legumele bogate în nutrienți.

Și din motive întemeiate. „Verzii sunt centralele care conțin concentrații foarte mari din multe vitamine, minerale și nutrienți de care avem nevoie pentru a ne menține sănătoși, spune Dana Jacobi, scriitoarea cărților de bucate, a cărei nouă carte de bucate Cartea de bucate Greens Power este dedicat frunzelor de dinamită.

Dar îți maximizezi consumul de nutrienți? S-a dovedit cheia este varietatea. Toate acele frunze sunt pline de vitamine și minerale diferite - și le vrei pe toate. La fel se întâmplă și cu modul în care îți pregătești verdeața. „Raw nu este neapărat mai bun, explică Jacobi. „Corpul tău poate absorbi mai bine fierul în spanac și pe cel de ciorbă atunci când sunt gătite, pentru că se descompun pereții celulelor. Doar asigurați-vă că le adăugați în mesele dvs. calde și confortabile chiar la sfârșit: Potrivit Sarah Britton, nutriționistul holistic din spatele My New Roots, este cel mai bun mod de a păstra nutrienții și de a vă asigura că nu îi omorați chiar înainte intra in burtica ta.

Chiar dacă verdeturile sunt bune este practic conectat la creierul nostru, cu culoarele întregi umplute cu frunze hrănitoare, poate fi greu să le menținem drepte. Totuși, acest lucru nu ar trebui să te împiedice să-ți umple căruciorul cu verzi întunecate și frunze. „Două moduri de a ști dacă un aliment este bogat în nutrienți este modul în care arată și cum au gustul lor”, explică Jacobi. „Culorile mai închise și gusturile mai puternice înseamnă mai mulți nutrienți!

Dar care este diferența dintre ciorbă și colard, oricum? Care verzi ambalează un pumn proteic mediu și care sunt mai bune decât un multivitamin?



Citiți pentru rundown-ul nostru dintre unele dintre cele mai puternice verzi - de la profilurile lor nutritive până la cele mai gustoase modalități de a le pregăti pe fiecare.

1. Arugula

Verdele cunoscut pentru mușcătura sa piperată are cel mai mult calciu dintre toate verzele salatei. Arugula este, de asemenea, la pachet cu antioxidanți (cred că vitaminele A, C și K) și mangan. „Această combinație este excelentă pentru protejarea oaselor, spune Jacboi. Și poate face mult mai mult decât să acționeze ca un accent pentru salata ta. „Este distractiv să folosești ca o alternativă la spanacul pentru copii - poți doar să-l ofilezi, remarcă. Sfatul ei de bucătărie? Încercați să agitați arugula în risottos și supe sau să le adăugați într-o frittata.

2. Bok choy

Acest verde crucifere nu este delicios doar atunci când este prăjit cu usturoi, ci este și un susținător cheie al unui intestin sănătos. Verdele este plin de magneziu și antioxidanți și ajută intestinul să producă substanțe antiinflamatoare și anti-alergice. Frunzele Bok Choy pot fi mai dure, ceea ce le face perfecte pentru suc. Combinația favorită a lui Jacobi? Bok choy, măr și ghimbir pentru un super suc de trei stiluri asiatice. Pentru ceva puțin mai ușor de mâncat, ajungeți la Shanghai bok choy (mai cunoscut sub numele de baby bok choy) -perfect pentru cartofi prăjiți sau adăugarea unei lovituri crocante la salate.

3. Chard

Această frunză este destul de la interior și exteriorul. Antioxidanții, fierul și clorofila sunt doar câteva dintre substanțele nutritive care se găsesc în ciorbă, ale căror tulpini sunt, de asemenea, ambalate cu fibre. De asemenea, verde conține carotenoizi, care vă ajută să vă protejați ochii împotriva razelor UV dăunătoare și folate-cheie pentru sarcinile sănătoase. Acesta este unul verde pe care Jacobi recomandă cu siguranță consumul gătit, mai degrabă decât crud. „Creză de gătit ajută la difuzarea calității tanicului uscat”, explică ea, adăugând că balsamul de albire va scăpa și de calitatea ei noroasă (ceea ce înseamnă că va fi și mai mult demn de Instagram pe farfuria ta). Împerechează-l cu linte sau ceapă rumenită, sau toacă-l fin pentru o frittată.

4. Verzele de Collard

Dacă ești un mâncător de plante care a auzit întrebarea „Cum obțineți suficiente proteine? din nou și din nou, această frunză te-a luat înapoi. Verdele Collard ambalează 5 grame de proteină pe cană. De asemenea, sunt încărcate cu calciu, vitamine B6 care împiedică cancerul și cu triptofanul natural care ajută la somn. Oh, și fac o gustare grozavă de miezul nopții: După cum ne spune Jacobi, „Puteți face chipsuri de colard la fel ca chipsurile de kale! Zdrobiți-le deasupra supelor sau mâncați-le ca o gustare - puteți fi plăcut surprins să observați că sunt chiar puțin mai amare decât echivalentul lor de kale.

5. Verdele de păpădie

Mâncați-vă verdeața-ahem, flori. Verdele de păpădie provine din aceeași familie ca floarea-soarelui și margaretele, dar sunt la fel de hrănitoare ca și celelalte opțiuni în mod similar în supermarket. De fapt, acestea sunt toate vedete când vine vorba de detoxifiere, deoarece verdele este excelent pentru sănătatea ficatului și plin de potasiu pentru a menține corpul liber de impurități. S-ar putea să fie ceva mai amar decât ceea ce ai obișnuit - Iacobi le numește „iubitorul verde”, dar există modalități de a le adăuga încet la rutina ta de prânz. Ea recomandă să le amestecați cu verdeata de salată, pentru început, sau să le tocați și să le mâncați albe cu ulei de măsline și suc de lămâie pentru o salată în stil mediteranean.

6. Altele

Acest verde întunecat, dens de nutrienți, cu frunze mai mult decât se ridică la maxim: este încărcat cu vitamine, minerale, fibre, proteine ​​... lista continuă. Kale conține, de asemenea, o categorie de substanțe fitochimice numite glucozinolați - un grup de compuși care ajută la detoxifierea ficatului și susțin alte funcții ale corpului. O altă dintre super-puterile super-verzi? 'Kale ne protejează împotriva substanțelor chimice care promovează depozitarea grăsimilor corporale, vaselor Jacboi. Oh, și am menționat cât de versatil este? Masează-l cu suc de lămâie și ulei de măsline pentru baze de salată, amestecă-l în smoothie-ul tău, prăjește-l la temperaturi scăzute și transformă-l în chipsuri de kale, posibilitățile sunt nelimitate. Și dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, modul preferat de Jacobi de a mânca kale este împletit. 'Braising scoate aroma și le oferă o textură cu corp, dar nu prea mult. Ai control asupra texturii, fără a pierde aroma, explică ea. „În plus, uleiul ajută corpul tău să absoarbă nutrienții.

7. Microgreenuri

Nu lăsați dimensiunea în miniatură să vă păcălească valoarea nutrițională a micro-verzilor este înlocuită. Dar ce sunt, mai exact? Microgreenele sunt lăstari vegetali (totul, de la rufă până la ridichi) culese imediat ce primele frunze încolțesc. Verzele mici de salată sunt pline de vitamine, care sunt adesea mult mai concentrate decât omologii lor maturi. Și din moment ce microgreenele includ o serie de tipuri, sunteți obligat (ă) să nutriți mai mulți nutrienți decât poate avea un soi. „Adăugarea unei stropiri de microgreen într-o salată sau un sandwich este o modalitate excelentă de a adăuga un gust de aromă și un impuls de nutrienți, sugerează Jacobi. Dar asigurați-vă că cumpărați aceste produse ecologice sau de pe piața locală a fermierilor dvs., frunzele minuscule sunt fragile și pot adăposti bacterii, așa că veți dori să le arătați puțin dragoste.

8. Roman

Dacă în mod normal aruncați salată de iceberg în vasul dvs. de salată, s-ar putea să fie momentul să o schimbați pentru niște rumene. „Cu cât frunzele sunt mai întunecate, cu atât mai bine, spune Jacobi, explicând că adâncimea culorii corespunde valorii nutritive. Această salată verde este plină de antioxidanți și este, de asemenea, o sursă excelentă a triptofanului de aminoacizi care îmbunătățește somnul. Și dacă ai mâncat doar romaine crud, Jacobi recomandă ramificarea. „Salata este delicioasă ușor gătită - are o aromă excelentă de nucă, remarcă, sugerând ușor să o prăjești cu vin alb. Așa este: romă și vin, împreună.

9. Spanac

Puteți găsi spanac aproape peste tot - da, chiar și magazinul dvs. local de colț. „Îmi place să-l numesc verde convenabil, spune Jacobi. Lucru bun: este plin de vitamine și minerale, care sunt eliberate diferit, în funcție de modul în care este preparat verde. În timp ce carotenii și fierul sunt mai accesibile atunci când mâncăm spanacul gătit, unii nutrienți se pierd din cauza sensibilității la căldură. Din fericire, spanacul este incredibil de versatil legat să te bucuri într-un fel sau altul. Când aveți îndoieli, aruncați cu pumnul de spanac în smoothie-ul dvs. și atingeți amestecul.

Sunteți gata să faceți verde? Ia-i proaspăt pe piața fermierilor - iată cum să faci cumpărături ca un profesionist. Și apoi încorporează-ți favoritele în pregătirea ta săptămânală pentru prânzuri care îi vor face pe colegii tăi extrem de geloși.

Publicat inițial pe 21 aprilie 2016; actualizat 31 august 2018.