Cum respirația din burtă te poate ajuta să activezi energia neexploatată în antrenamentul tău

Am fost într-o clasă Pilates a doua zi, când instructorul meu m-a oprit brusc și mi-a spus: „Trebuie să respirați din diafragmă. Este ceva ce mi s-a spus să fac mai înainte la cursuri de yoga sau meditație, dar pe care le-am făcut nu destul de în stare să-l cuie. După cum spun toți profesioniștii, respirația diafragmatică poate fi incredibil de utilă.


Diferă de respirația superficială sau toracică, deoarece se referă la atragerea inhalărilor prin nas și până la nivelul stomacului. Drept urmare, are un efect mai profund. „Când diafragma se contractă și se mișcă mai jos, cavitatea toracică se mărește, reducând presiunea în interiorul plămânilor, spune Payel Gupta, MD, un alergolog și imunolog din New York. „Ne permite să inspirăm și să respirăm mai adânc. Când respirăm adânc, ne folosim și mai mult diafragma, iar diafragma se mișcă mai departe și permite mai mult spațiu pentru ca plămânii să se extindă și pentru a intra mai mult aer în plămâni. Ca rezultat al respirației mai conștient și mai profund, mai mult oxigen începe să vă curgă prin corp.

Din cauza acestui nou flux de aer și încetinirea respirației, acesta are un efect liniștitor asupra nervilor. „Există unii gânduri că respirația profundă este o modalitate de a întrerupe răspunsul la luptă sau zbor și de a declanșa răspunsul normal al relaxării organismului, spune dr. Gupta, de aceea subliniază că este deosebit de recomandat și util în timpul unei practici de yoga, meditație, sau pur și simplu atunci când ești stresat AF. Cercetările au dovedit chiar că respirația diafragmatică îți relaxează mintea și corpul, deoarece ajută la scăderea nivelului de cortizol.

suplimente naturale pentru uti

„Respirația profundă este o modalitate de întrerupere a răspunsului la luptă sau de zbor și de a declanșa răspunsul normal al relaxării organismului. -Dr. Payal Gupta

Bebelușii știu să respire diafragmatic - dar trecem treptat respirația în sus pe măsură ce creștem. „Ne-am născut știind să ne folosim diafragmele, dar pe măsură ce crescem, începem să uităm, spune Sarah Villafranco, medic, medic și fondator al Osmia Organics. „Când bebelușii vin pentru prima dată pe lume, îi puteți vedea scoțându-și micile burtici pentru a respira mari și pline, ceea ce permite cel mai bun schimb de gaze în sacurile alveolare ale plămânilor. Pe măsură ce creștem, mutăm munca către mușchii pieptului și gâtului, în unele cazuri chiar supt abdomenul atunci când inspirăm.




Problema cu respirația din piept și gât este că creează mai multă presiune în mușchii zonei. „Acest lucru creează și menține tensiunea gâtului și a umerilor și scade volumul fiecărei inhalare, deoarece nu folosim musculatura puternică a diafragmei noastre, spune Dr. Villafranco. Sau cu alte cuvinte, de asemenea, nu primești atât de mult oxigen.

Mai mult, respirația din burtă inversă poate confunda corpul. „În mod obișnuit, atunci când nu respiri corect cu diafragma, respirezi doar în piept sau respiri invers în cazul în care încă folosești diafragma, dar în sens invers (goliți burta pe inhale și umpleți-vă burta pe expirație), spune Meghan Rolfs, instructor la YogaSix. 'Respirația inversă funcționează împotriva mișcărilor naturale ale corpului și vă poate confunda mușchii. Respirația numai de la piept atrage abdomenul și vă împiedică diafragma să coboare, așa că nu vă umpleți pieptul superior cu respirație și, cel mai probabil, vă întindeți umerii pentru a compensa.


mâncare coreeană sănătoasă

Asta nu este totul pentru a spune că trebuie să vă antrenați pentru a face respirația din burtă în mod constant - este doar un instrument super util (și ușor!) De utilizat în anumite scenarii. „Să respirați adânc în mod constant nu este necesar în timpul zilei, dar este bine când aveți nevoie de un răspuns de relaxare, spune dr. Gupta. Sau, să zicem, când te chinui să treci printr-un minut de fotoliu într-o clasă de yoga - sau în timpul oricărui antrenament, într-adevăr.

„În timpul unui antrenament, uneori oamenii pot fi atât de implicați în orice activitate fizică pe care o fac încât să uite să respire”, spune dr. Gupta. Atât de adevărat. „Memento-urile obișnuite de a inspira și ieși în timpul exercițiului este o practică obișnuită în timpul antrenamentelor de grup și, de asemenea, ajută la relaxarea musculară atunci când respirați adânc. Când instructorii spun clasei să-și amintească să respire, ei înseamnă într-adevăr asta - pentru binele tău. „Poate fi mai greu să vă concentrați pe generarea respirației dvs. cu diafragma în timpul unui antrenament intens, dar cu cât faceți acest lucru, cu atât mai mult oxigen preiați și vă eliberați mușchii atunci când au nevoie cel mai mult, spune Rolf.


În ciuda cât de benefică este respirația diafragmatică, mi se pare foarte dificil de făcut. Cum ar fi, când profesorul meu Pilates mi-a spus să o fac, nu știam cu adevărat cum să fac asta. Se dovedește că este nevoie de o practică destul de mare. Schimbarea respirațiilor prin nas îți permite să îți activezi mai bine diafragma, spune dr. Gupta. „Puteți simți aerul mișcându-vă în jos când inspirați adânc prin nas.

apă îmbuteliată ecologică

Trucul de favoare al Dr. Villafranco? „Pentru a exersa această tehnică, mă confrunt cu biroul meu în picioare, cu ambele picioare pe podea, sternul ridicat și abdomenul atingând biroul din fața mea, spune ea. „Apoi mă inspir încet și mă concentrez pe încercarea de a-mi împinge burtica pe birou în timp ce respir, ceea ce împinge corpul înapoi puțin. În timp ce expir încet, am lăsat burtica să se retragă spre coloana vertebrală. Și mă asigur să observ și să mă bucur de senzația de calm care se spală ușor peste mine cu fiecare respirație. Acum doar respirați.

Pentru alte modalități de relaxare, verificați cel mai bun mod de a dezactiva în funcție de semnul astrologic. Și aici sunt 10 metode pentru a dezestresa la locul de muncă.