Urmați „regula de 5 a dieteticianului” atunci când căutați o gustare sănătoasă

Se simte de parcă am atins cultura maximă a gustării. Unele dintre cele mai tari mărci de mâncare de acolo sunt specializate exclusiv în gustări sănătoase (putem vorbi despre pachetele de stoarcere cu unt de RX pentru o secundă fierbinte?). Ofertele de linii de plată ale Starbucks prognozează în esență care va fi următoarea gustare (ahem, Perfect Bar).


O mulțime de confuzii cu privire la ceea ce constituie într-adevăr o „gustare sănătoasă” cu mulțimea de alegeri disponibile în culoarul alimentar. La urma urmei, spălarea sănătății este răspândită în industria alimentară. În loc să vă plimbați pe culoarul central, încercați să faceți o opțiune legitimă de bine pentru dvs., sau să priviți lucrurile la întâmplare din frigiderul dvs. și să nu vă simțiți sigur cum doriți să le puneți laolaltă, am discutat cu câțiva RD pentru a-și obține cele cinci reguli esențiale de urmat atunci când cumpărați sau faceți o gustare. Nu vă veți simți niciodată împiedicat (sau flămânzit) din nou.

susan miller august 2018

1. Proteinele mai întâi

'Pentru că vreau ca gustarea mea să lucreze mai mult pentru mine și să mă țină la următoarea masă, vreau să aibă 10-15 grame de proteine ​​și aproximativ 250 de calorii', spune Maggie Michalczyk, MS, RD, și bloggerul de la Once Upon a Pumpkin .

Dacă cumpărați o gustare ambalată, este destul de ușor de căutat pe etichetă. În momentul în care îl folosiți în bricolaj, Michalczyk spune că o modalitate ușoară de a face despre aceasta este să asociați întotdeauna produse cu proteine ​​pentru a vă asigura că obțineți suficient - gândiți-vă la un măr cu două linguri unt de migdale, iaurt neindulcit sau o porție de nuci sau semințe. Michalczyk îi place personal să meargă la biscuiti și hummus.

2. Completează fibra

„Întotdeauna îmi place să văd o gustare cu o cantitate impresionantă de proteine ​​și fibre, deoarece acestea sunt cele două substanțe nutritive care ajută la reducerea foametei. În plus, alimentele bogate în proteine ​​și fibre tind să fie, de asemenea, proporțional mai scăzute în carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate, spune Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autorul Clubul de mic dejun ambalat cu proteine.


Căutați cât de mult puteți obține-Harris-Pincus și Michalczyk vă recomandă cel puțin trei pentru a da grame pe porție. „Deoarece aportul zilnic recomandat de fibre pentru femei este de 25 de grame, o gustare ar acoperi aproximativ 20 la sută din obiectivul dvs. pentru zi, spune Harris-Pincus.

cum să curățați cărțile de tarot

Căutați alegeri precum fasolea prăjită, năutul sau nuci de soia pentru surse simple de proteine ​​și fibre și, dacă alegeți o bară energetică, priviți această etichetă înainte de a lua o casă, spune Harris-Pincus.


Căutați mai multe gustări aprobate prin RD? Acestea sunt cele mai bune bare proteice de pe piață, clasate:

3. Limitați zaharurile adăugate

Gustările ambalate sunt o sursă notorie de zaharuri adăugate, care nu sunt bune pentru tine. „American Heart Association recomandă limitarea suplimentară a zaharurilor la 24 de grame-șase lingurițe pe zi pentru femei și 36 de grame-9 lingurițe pe zi pentru bărbați, spune Harris-Pincus. (Acest lucru nu se referă la zahăr natural în fructe, lactate și alte alimente întregi.)


„Încerc să-mi păstrez gustările la mai puțin de cinci grame de zahăr adăugat, spune Natalie Rizzo, MS, RD. „Cred că este foarte important să distribuiți aportul suplimentar de zahăr pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu vă sporiți glicemia în același timp. În plus, dacă o gustare are o tonă de zahăr adăugată, este mai probabil un desert decât o gustare sănătoasă, adaugă ea.

„Atenție la ingrediente precum siropul de porumb cu fructoză ridicată, care indică de obicei un produs super extrem de prelucrat, cu o cantitate semnificativă de zahăr, adaugă Harris-Pincus. Adăugat zahăr îi place să se ascundă sub o varietate de nume, așa că scanează cu atenție acea listă de ingrediente. „Alte denumiri mai puțin evidente pentru zahăr includ dextrină, miere, amidon hidrogenat, zahăr invertit, malț de orez, nectare, melasă, polioli și sorg, spune Ilyse Schapiro MS, RD, CDN.

4. Căutați ingrediente simple, integrale

Când verificați eticheta gustării, toți experții sunt de acord că doriți ingrediente simple și ușor de identificat. „Îmi place să încerc să mănânc alimente întregi cât mai mult posibil și cred că există o mulțime de opțiuni de gustări sănătoase acolo care folosesc ingrediente întregi acum, spune Rizzo. „Asta înseamnă că caut să gustări care să aibă o listă de ingrediente pe care să le pot înțelege”, spune ea. De exemplu, Rizzo îi plac barurile KIND, deoarece primele câteva ingrediente sunt diferite tipuri de nuci, mai degrabă decât uleiuri ciudate, zaharuri și alți termeni pe care nu îi poți pronunța.

De asemenea, ar trebui să vă feriți ochii de forme ascunse de aditivi răi. „Evită gustările cu orice formă de ulei hidrogenat pe etichetă. De asemenea, mă uit la îndulcitori artificiali, cum ar fi sucraloza, acesulfamul de potasiu și aspartamul, spune Schapiro.


5. Fii atent la mărimea gustării

„Nu toată lumea se uită la calorii, dar îmi place pentru că așa fac diferența între o gustare și o masă, spune Rizzo. „Pentru gustări, încerc să rămân sub 250 până la 300 de calorii, deoarece cred că sunt suficiente calorii pentru a mă umple timp de o oră sau două până la următoarea mea masă, spune ea. Așadar, asigurați-vă că gustarea dvs. este mai mică decât ceea ce ați mânca la prânz sau la cină - în acest fel, veți fi plin, dar nu de asemenea plin, știi?

Sunteți gata să puneți în practică regula celor cinci? Vezi aceste gustări delicioase, procesate minim. Și luați în considerare aceste gustări aprobate de experți data viitoare când vă simțiți flămând.

fata rosie din alcool